Приветствуем всех любителей фитнеса и здорового образа жизни! Уже многие из нас задумываются о том, что нужно похудеть к лету!
Сегодня мы поговорим о фундаменте вашего результата, истина которого кроется в знаменитых словах древнегреческого целителя и врача Гиппократа, который говорил: «Мы есть то, что мы едим». А так же не забудем о простых, но действенных упражнениях, которые помогут обрести потрясающую форму к лету.
Фото: красивая фигура
Отступим от времени, которые были еще до нашей эры и вернемся к более привычной колыбели мыслей и советов — науке.
В частности рассмотрим вопрос не просто правильного питания, а распорядка и режима, который позволит нам избавиться от лишнего в максимально короткие сроки.
Девиз нашей стратегии — терпение и труд — все перетрут!
Ведь в диете самое главное — систематика, особенно, когда на все про все у нас с вами всего 24 недели.
Разберет все по пунктам.
Считаем калории
Первое и самое главное это калории, считать их достаточно просто:
- 1 грамм углеводов — 4 ккал
- 1 грамм белка — 4 ккал
- 1 грамм жира — 9 ккал
И после прочитанного возникает патологическая боязнь жирной пищи…
Самое интересное, что жир, который мы едим, проще говоря, не будет откладываться у нас под кожей, а вот углеводы, — которые являются основным источником энергии в этом преуспели и именно излишки этого нутриента и скапливаются у нас на боках.
Сколько углеводов
Углеводы — основной источник гликогена, который и является основной энергией для мышечной работы на протяжении тренировки, напомню, что мышечная работа имеет 3 временных стадии
КРЕАТИНФОСФАТНАЯ стадия, где основной источник энергии АТФ время работы 8-10 сек
Расщепление гликогена — основной источник гликоген, который запасается организмом в печени и мышцах.
Аэробная (бег, плавание, велосипед) — где происходит окисление жиров.
И здесь основной задачей для тренирующегося человека является сокращение потребления углеводов до разумных пределов, плавно понижая их количество, например, убирать вечерние приемы углеводов, простые заменить сложными, понемногу оставляем прием утром и до тренировки.
Оставляем примерно 1 — 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Поэтому мы должны быть крайне внимательны к выбору продуктов и при их покупке нужно смотреть на состав и его гликогикемический индекс, таблицу которого можно найти в сети.
Упор как вы поняли мы делаем на белковую пищу и некрахмаленые овощи, а углеводы принимаем утром и перед тренировкой.
Так же пьем как можно больше воды или жидкости, главное не содержащей сахар, соки и напитки мы убираем.
Силовые тренировки
Силовые тренировки выглядят таким образом — это трехдневный сплит.
Например:
- Грудь, трицепс, средняя дельта и пресс
- Спина, трапеции, задние дельты и бицепс
- Ноги, передняя дельта, пресс.
На большие мышечные группы выполняем по 3-4 упражнения в 4 подходах по 10-12 повторений, остальные группы прорабатываем двумя упражнениями в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 18 раз.
Данный сплит позволит нам прорабатывать все тело за три тренировки в неделю.
Такой объём работы позволит истощить запасы гликогена и после этого у организма не останется выбора , как пустить в расход жир.
Интенсивность тренировки должна быть достаточно высокой, отдых между подходами не более полутора минут, это позволит не отвлекаться от тренировочного процесса.
Программа тренировок для похудения
Пример тренировочной программы при данном сплите может выглядеть таким образом :
Упражнения: грудь
Жим штанги или гантелей лежа 4 подхода 12-10-10-8 повторений:
Фото: жим штанги или гантелей лежа
Жим гантелей под углом 45 градусов 4 подхода 12-10-10-8 повторений.
Разводка гантелей лежа 3 подхода 15-12-10 повторений.
Фото: жим гантелей под углом 45 градусов
Отжимания от пола с подставок 3-4 подхода до отказа.
Упражнения: средняя дельта :
Махи гантелей через стороны 20-18-15-15 повторений, вес роли не играет , крайне важна техника выполнения упражнения, кисти не должны быть выше локтя.
Фото: махи гантелей
Упражнения на трицепс:
Обратные отжимания 12-12-10 повторений, мужчины могут положить на бедра диск для дополнительного отягощения:
Фото: обратные отжимания
Жим гантели из-за головы 15-12-12-10 повторений , максимально опуская руки вниз, для лучшего растяжения фасции мышц:
Фото: жим гантели из-за головы
Упражнения для спины:
Тяга верхнего блока 15-12-12-10-10 повторений, максимально сводим лопатки в нижней точке.
Фото: тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока 12-10-10-8 повторений
Фото: тяга нижнего блока
Тяга гантели к поясу 12-10-10-8 повторений, крайне внимательно следим за техникой, одно из самых лучший упражнений для мышц спины.
Гиперэкстензия 3-4 подхода 15-18 повторений, можно выполнять с диском прижатым груди или штангой лежащей на трапециях.
Упражнения для трапеции:
Шраги с дисками или с гантелями 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Фото: шраги с дисками
Упражнения для задней дельты:
Махи в кроссовере 4 подхода по 12-15 повторений с паузой в конце движения.
Фото: махи в кроссовере
Упражнения на бицепсы:
Подъем штанги стоя 4 подхода 15-12-12-10 повторений ,в последнем подходе резко понижаем вес и выполняем «21» , когда 7 повторов до половины движения, 7 с верхней точки до середины и 7 полных повторений.
Фото: подъем штанги стоя
Подъем гантелей сидя с небольшим наклоном скамьи 3 подхода по 15-12-10 повторений.
Фото: подъем гантелей сидя с небольшим наклоном скамьи
Упражнения на ноги:
Приседания со штангой 4 подхода по 12-12-10-10 повторений. Постановка ног в этом движении расставляет акцент на определенные мышечные группы — чем шире ноги, тем более прорабатывается внутренняя часть, чем уже тем внешняя.
Выпады с гантелями 4 подхода по 16-20 повторений
Фото: приседания с гантелями и выпады
Разгибания ног 4 подхода 15-18-20 повторений
Тяга на прямых ногах 4 подхода по 15-15-12-12 повторений , еще ее называют «румынская тяга» , внимательно следим за техникой в данном упражнении, главное чувствовать заднюю поверхность бедра.
Сгибание ног лежа 4 подхода 15-15-18-20 повторений.
Фото: разгибание ног
Упражнения на переднюю дельту:
Жим гантелей сидя 5 подходов по 15-12-12-10-8 повторений.
Фото: упражнения жим гантелей
Это пример оптимальной программы тренировок при 3 дневном сплите, разумеется есть множество упражнений, но мы показали вам самые основные и эффективные.
Не забываем про аэробную нагрузку!
Кардионагрузка после данной тренировки крайне важна, своего рода «контрольный выстрел» для запуска окислительных процессов, которые и сжигают жировые отложения.
Оптимальная продолжительность от 30 минут и до 60.
Можно использовать несколько тренажеров, например 10 минут гребли и 30 минут эллипса, позволит вам не заскучать и разнообразить свою тренировку.
Нужны ли добавки при тренировках?
Прием добавок при соблюдении этих правил нам отнюдь не помешает, для тех, кто решил посетить магазин спортивного питания я бы рекомендовал такой список
- Карнитин — транспорт жиров в места их сгорания, улучшает эластичность сосудов и помогает повысить выносливость , оптимальная дозировка от 2 грамм.
- Пиконолиат хрома — помогает перебить тягу к сладкому.
- Мелатонин — не дает развиваться бессоннице в условиях диеты.
- Кофеин — прекрасный энергетик для тех , у кого здоровое сердце.
- Мульти компонентный протеин — хороший перекус.
- ВСАА — мощный антикатаболический агент и стимулятор восстановления.
Вот и все доступные и крайне понятные истины. Следуя этим правилам и слушая наставления тренера вы обязательно достигнете поставленного результата!
Если ты не решишься на это сегодня, завтра будет таким же, как и вчера.
Кирилл Донченко – мастер-тренер сети фитнес-клубов Life City. Мастер спорта по Регби, КМС по бидибилдингу.
