Чтобы поддерживать и развивать физическую форму, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Если активно тренироваться и при этом соблюдать обычный рацион, эффективность занятий будет далеко не оптимальной. Грамотное питание значительно ускоряет достижение желанных форм и помогает сохранить здоровье.
На первый взгляд может показаться, что питаться правильно – это долго, дорого и скучно. Но на самом деле, если знать несколько основных правил, планировать питание до и после тренировок будет совсем не сложно!
Расчет калорий
Основа планирования фитнес-рациона – это расчет дневной калорийности. Организм человека в сутки тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности: кровообращение, дыхание, работу внутренних органов, физическую и интеллектуальную активность. Суточная норма потребления калорий у каждого своя, и современные диетологи рассчитывают её по формуле Маффина-Джеора:
Пол
Формула
Женский
9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской
9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Результат вычислений умножается на коэффициент двигательной активности:
Коэффициент
Уровень активности
1,2
Минимальный (сидячая работа)
1,375
Легкие упражнения 2-3 раза в неделю/невысокая двигательная активность днем
1,4625
Тренировки 4-5 раз в неделю/работа средней тяжести
1,550
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
1,6375
Тренировки каждый день
1,725
Интенсивные тренировки каждый день
1,9
Тяжелая физическая работа или 2 интенсивные тренировки в день
Полученное число будет тем количеством калорий, которое в сутки необходимо именно вашему организму. Далее калорийность рациона можно корректировать в соответствии с вашими целями. Чтобы удерживать вес тела на одном уровне и растить мышцы, нужно потреблять столько же калорий, сколько тратить, чтобы сбросить вес – потреблять больше, чем получать. Однако слишком сокращать суточную калорийность нельзя, иначе организм приспособится к недостаточному питанию и замедлит обмен веществ, а вместе с ним – потерю лишних килограммов.
Но количество калорий – это не единственный критерий, по которому нужно подбирать рацион. Например, 300 ккал могут выглядеть по-разному: это и полтора килограмма помидоров, и 300 г куриного филе, и полплитки молочного шоколада. Несмотря на равную калорийность, насыщать они будут по-разному: если мяса или овощей хватит на несколько часов, то ощущение сытости после шоколада пройдет мгновенно и вам снова захочется перекусить.
Это связано с тем, что в данных продуктах содержится разное количество макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Их оптимальное суточное соотношение должно быть 30%-30%-40% соответственно. Соблюдать их баланс, а также достигать необходимого уровня потребления калорий помогут продукты компании Herbalife, эксперта в области сбалансированного питания. Например, для перекуса отлично подойдет Протеиновый батончик от Herbalife. Он содержит 10 г белка, 15 г углеводов, 4 г жиров и всего 135 ккал. Благодаря сбалансированному составу он надолго насыщает при минимуме калорий, обеспечивая необходимое соотношение макронутриентов. А Белковый батончик Формула 1 экспресс может заменить полноценный прием пищи. В нем 13,4 г белка – столько же, сколько в порции рыбы (85 г семги или форели), 8,1 г клетчатки (как в 250 г тушеной цветной капусты, моркови или брокколи), комплекс из 23 витаминов и минералов (как в 150 г фруктового салата). И всё это при 206 калориях!
На заметку: сокращая калорийность рациона, помните о том, что минимальный порог суточного потребления калорий для женщин – 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал.
Питание перед тренировкой
За 1,5 часа перед тренировкой нужно запастись углеводами, чтобы ваши силы не закончились через пару минут на тренажере. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных, то есть долго усваиваемых, углеводов, потому что они плавно изменяют уровень сахара в крови, а значит, мы долго чувствуем себя сытыми и энергичными.
К таким продуктам относятся бобовые (фасоль, чечевица, бобы, горох и пр.), крупы (за исключением манки, кускуса и белого риса), хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды (слива, вишня), овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук, кабачок, болгарский перец, стручковая фасоль, порей, шпинат), грибы.
Если подкрепиться заранее не получается, за полчаса до тренировки пустите в ход быстро усваиваемые углеводы: банан с йогуртом, мюсли, фрукты или сухофрукты. Такой вид углеводов даёт скорый прилив сил. Не советуем употреблять сладости и мучное: резкие скачки сахара в крови, которые провоцируют эти продукты, препятствуют основным анаболическим процессам, а также усиливают чувство голода и способствуют набору лишнего веса.
На заметку: если вы занимаетесь не с самого утра, то имейте в виду, что после приема пищи (завтрака, обеда или ужина) должно пройти не меньше, чем 1,5-2 часа. С другой стороны, если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, перекусите так же, как перед ранней тренировкой утром: например, йогуртом или бананом.
Питание после тренировки
В результате выполнения интенсивных упражнений в организме образуется дефицит белков и углеводов. Дело в том, что для физической активности организм берет энергию из гликогена, запасенного в мышцах. Во время интенсивной силовой тренировки запасы гликогена исчерпываются, и, за неимением другого источника энергии, организм начинает разрушать собственные мышцы под действием гормона кортизола. Такой процесс называется «катаболическим». Чтобы остановить его и обратить в «анаболический» (процесс восстановления и роста мышечной ткани), нужно принять порцию быстрых углеводов и белков – иными словами, «накормить» мышцы, дать им нутриенты для регенерации и развития.
«Сразу после силовой тренировки необходимо закрыть углеводное окно, съев продукты с высоким гликемическим индексом, – объясняет фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. – Подойдет маленькая ложечка меда, банан, долька темного шоколада. Эти “быстрые” углеводы помогут организму восполнить запасы гликогена после тренировки и не будут откладываться в жир. Кроме того, такой перекус улучшит ваше самочувствие после тренировки».
Белок – это строительный материал для мышечной массы и еще один необходимый элемент питания после занятий спортом. «Примерно через 10 минут после тренировки необходимо закрыть белковое окно, – продолжает Павел Фатыхов. – Идеальными для этого являются протеиновые коктейли, так как содержащийся в них белок быстро усваивается и идет на восстановление мышц».
В частности, Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife отлично способствует росту мышечной ткани. Одна порция коктейля содержит 17 г белка, 3 г пищевых волокон, комплекс из 23 витаминов и минералов и всего 200 ккал[1].
В среднем, для наращивания мышечной массы в сутки человеку требуется 2 г белка на 1 кг веса, поэтому увеличить концентрацию данного элемента поможет Протеиновая смесь Формула 3 от Herbalife. В одной столовой ложке смеси содержится 5 грамм ценных видов белка – соевого и сывороточного. Это обеспечивает идеальный набор аминокислот для эффективного усвоения организмом. Формула 3 не имеет вкуса и запаха, поэтому её можно добавлять в коктейль или в другие блюда. Но имейте в виду, что не стоит употреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи: большее количество просто не усвоится, хоть и не принесет вреда.
Помимо Протеинового коктейля, для восполнения запасов белка после тренировки подходят мясо птицы, яйца, нежирная рыба, творог, фасолевые, яйца. Кроме того, после занятий спортом важно, чтобы в пище было невысокое содержание жира, который замедляет пищеварение, а вместе с ним – усваивание организмом белков и углеводов.
На заметку: после тренировки нужно отказаться от кофеина: он мешает поступлению белка в мышцы, а значит, препятствует их восстановлению. Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, какао.
Соблюдаем баланс
Кардио VS силовая тренировка
После силовой тренировки, как мы уже упоминали, важно пополнять запасы как белков, так и углеводов. «А после кардиотренировки, в свою очередь, достаточно просто выпить Протеиновый коктейль, – отмечает Павел Фатыхов. – В данном случае мы, не закрывая углеводное окно, будем дополнительно стимулировать процесс жиросжигания и предотвратим разрушение мышц за счет дополнительной порции быстроусвояемых белков».
Однако многие не проводят отдельную аэробную тренировку, а заканчивают силовую небольшой кардиосессией. В таком случае, во-первых, она не должна превышать 15-20 минут, иначе есть риск запустить катаболические (разрушительные) процессы в мышечной ткани. Во-вторых, при такой комбинации нагрузок нужно обязательно закрывать углеводное и белковое окна, как после силовой тренировки.
Снижение веса
Если ваша цель – снижение массы тела, не забывайте о простой формуле: тратить больше калорий, чем потреблять. Однако всегда следует помнить о здоровом рационе, поэтому при снижении количества калорий стоит уделять внимание сбалансированности белков, жиров и углеводов, а также не снижать уровень потребляемых калории ниже минимально допустимого порога, который в среднем составляет 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Также многие из тех, кто нацелен на похудение, после тренировки уменьшают потребление углеводов. В связи с тем, что углеводы – это основной энергетический элемент, при его сокращении в рационе организм начинает расходовать собственные запасы. Метаболические процессы, запущенные в результате тренировки, позволяют более активно расщеплять подкожный жир, тем самым способствуя снижению веса. А если после занятий спортом употребить большое количество углеводов, организм будет использовать энергию пищи и оставит жировые запасы нетронутыми.
На заметку: помните о воде! Во время тренировки небольшими глотками нужно выпивать достаточное количество воды через равные промежутки времени, а также пополнять запасы жидкости после тренировки и в течение всего дня.
[1]При приготовлении из расчета 250 мл молока жирностью 1,5%
